1.燕麦：燕麦是一种含有丰富膳食纤维的谷物，能够降低胆固醇和帮助控制血糖。

　　2.糙米：糙米是未去除外壳和米糠的大米，含有丰富的纤维、矿物质和维生素B群。

　　3.玉米：玉米是一种富含碳水化合物和纤维的谷物，还含有维生素A和C以及一些矿物质。

　　4.高粱：高粱是一种含有高量纤维和蛋白质的谷物，也富含矿物质如铁、利来国际网址锌等。

　　5.小米：小米是一种营养价值很高的粗粮，富含蛋白质、矿物质和维生素B群。

　　7.绿豆：绿豆是一种含有高量蛋白质、利来国际网址纤维和矿物质的杂粮，还含有丰富的维生素B群和叶酸。

　　除了以上列举的食物外，还有许多其他的粗粮和杂粮，如荞麦、利来国际网址大麦、黑麦等。增加粗粮和杂粮的摄入量有助于提高膳食纤维的摄入量，并有益于我们的健康。